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Ambre Mota

Diététicienne - Nutritionniste du sport

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5 idées de petits-déjeuners équilibrés

February 7, 2018

Bonjour ! 

 

Je vous retrouve pour un article sur 5 idées de petit-déjeuner ! Aaah la routine du petit-déjeuner, elle convient à certains, d'autres s'ennuient à manger toujours leurs tartines beurrées et n'ont pas d'idées pour varier. Il y a aussi ceux qui ne mangent rien le matin, par manque de temps ou d'appétit. Je vais essayer de vous guider dans la quête du petit-déjeuner parfait ! Oui, rien que ça ;) 

 

Revenons un peu sur l'importance de ce repas. En effet le petit-déjeuner est très important, il permet de remettre l'organisme en route et de casser le jeûne de la nuit donc le sauté peut créer un déséquilibre. Comment être efficace au travail, en sport ou à l'école si on n'apporte pas assez d'énergie à notre corps pendant plus de 12h d'affilées ?  

 

De plus, pour les personnes souhaitant s'affiner, le petit-déjeuner est un vrai atout santé. Le corps a une mémoire et lorsque l'on saute un repas, il en résulte un traumatisme, l'organisme est obligé d'aller puiser dans ses réserves (ça ne fait pas de mal me direz vous) ! En revanche ce qu'il se passe sur le repas suivant vous fera nettement moins rêver, la mémoire du corps, quelle fabuleuse invention ! Je m'explique, une fois le repas sauté et les réserves d'énergies amoindries, le corps en situation de stress, stockera bien plus facilement les aliments ingérés pour éviter d'être en danger. Donc même si vous avez la sensation de moins manger, vous stockerez plus. Eh pas folle la guêpe ;) Le petit-déjeuner à donc un réel rôle sur l'équilibre énergétique de votre corps et de votre journée !

 

Enfin voilà je vous laisser découvrir mes 5 idées de petits-déjeuners équilibrés : 

 

Petit-déjeuner n°1 : la French touch

 Un petit-déjeuner classique français, plutôt sucré. Mais l'idée c'est :

  • 1/4 de baguette ou 3 tranches de pain complet, aux céréales, seigle bref celui que tu aimes !

  • 10 g de beurre ou pâte à tartiner au chocolat (on sait tous de laquelle je parles)

  • miel ou confiture  

  • 1 fruit frais ou 1 verre de jus de fruit 100% pur jus ou 1 compote SSA (Sans Sucre Ajouté)

  • 1 yaourt ou 1 bol de lait avec du cacao

  • Boisson sans sucre : thé, café, tisane, eau 

 

Petit-déjeuner n°2 : Le Yummy & Care

 

C'est le petit-déjeuner santé et qui, de mon avis tiens le mieux au ventre sur la durée ! Avec ça vous pourrez travailler comme jamais ou courir encore plus vite ! Si si ;) En bref c'est :

  • 1/3 du bol en céréales type muesli sans sucre OU granola maison si vous êtes vraiment au top de l'organisation !

  • 1 yaourt ou 1 fromage blanc

  • 1 fruit frais (choisir des fruits sucrés et juteux pour rendre le mélange agréable) : orange en hiver et pêche en été ! 

  • +/- 1 càc de miel ou de sirop d'érable (facultatif car le fruit suffit à sucré votre mélange)

  • 1 boisson sans sucre : café, thé, infusion ou eau 

Mélanger tous les ingrédients ensemble et c'est prêt ! Facile et rapide ! Bon ok il y a juste le fruit à couper mais ça va, ça revient au temps que vous passer à couper votre pain et à étaler soigneusement votre Nutella® ;) 

 

Petit-déjeuner n°3 : le Healthy English breakfast 

 

Ce petit-déjeuner est aussi bien connu car l'ajout de protéine permet de ralentir la digestion et d'avoir une tenu plus longue sur la matinée. 

En pratique, pour un petit déjeuner équilibré :

  • 1/4 de baguette ou 3 tranches de pain complet ou aux céréales

  • 1 tranche de jambon blanc + 1 petit St Morêt ou 2 tranches de jambon blanc (ou 4 tranches de bacon)

  • 1 fruit frais ou 1 verre de jus de fruit 100% pur jus ou 1 compote SSA 

  • 1 boisson sans sucre : thé, café, infusion, eau 

 

Petit-déjeuner n°4 : Le Végé

Celui là est particulier et fait partie des nouvelles tendances actuelles ! La graine de chia est très connue des végétariens et des végétaliens car elle a une forte densité nutritionnelle ! Elle est riche en protéines végétales, en lipides et en fibres ! Elle a aussi la capacité de tripler de volume lorsqu'elle est en contact de l'eau, très utilisée en pâtisserie pour remplacer les oeufs ou le beurre !

 

A savoir : pour 1 càs de graine de chia verser 3 càs d'eau (ou autre liquide)

Ce petit-déjeuner nécessite d'être préparer la veille ! Et peut être adapté en fonction des saisons et des goûts de chacuns ! 

 

Ingrédients : 

  • 4 càs de graines de chia 

  • 180 ml de lait ou autres boisson végétale (lait d'amande, avoine, riz...)

  • 1 càc de miel ou de sucre 

Recette : 


Mélanger les graines de chia avec le lait dans une verrine ou dans un petit bol. Bien remuer pendant quelques minutes pour éviter que les graines s'agglomèrent entre elle et forment un "paquet" au fond de votre récipient. 

Placer au frais toute la nuit. 

 

Pour le petit-déjeuner : 

  • 1 bol de pudding de chia 

  • 1 fruit frais coupé en morceau dessus

  • 1 boisson sans sucre : thé, café, infusion, eau 

 

Petit-déjeuner n°5 : le Banana power

Un petit-déjeuner pour les gourmands ! Mais je vous rassure, il est équilibré. Vous pouvez préparer le banana bread le weekend pour le consommer en début de semaine. C'est un cake qui se conserve très bien au frais. L'avantage du banana bread c'est que l'on est pas obligé de mettre du sucre dans la recette, les bananes suffisent à elles-même pour sucrer le cake !  

  • 2 tranches de banana bread 

  • 1 yaourt 

  • 1 fruit frais 

  • 1 boisson sans sucre : thé, café, infusion, eau 

Je vous joindrait ma recette de banana bread sans sucre ajouté et riche en fibre dans les prochains jours ! 

 

En attendant, j'espère vous avoir donné des idées ! :)

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