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Ambre Mota

Diététicienne - Nutritionniste du sport

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Produits laitiers : que faut-il en penser ?

November 21, 2017

C'est une question récurrente en consultation ou lors des interventions, les produits laitiers sont-ils bons pour votre santé? Je vous exprime ici mon avis, mes connaissances et mes recherches, à vous de vous faire votre propre opinion sur le sujet ;)

 

Pourquoi les produits laitiers sont-ils autant controversés? Beaucoup d'hypothèses existent : 

  • " ils ne sont pas adaptés à nos besoins, c'est l'alimentation du veau et non de l'humain" 

  • "il y a un lobby des produits laitiers"

  • "ils créent des troubles digestifs"  

 

La composition nutritionnelle des produits laitiers : 

Les produits laitiers ont une bonne teneur en protéines, de bonne qualité avec un coefficient digestif proche de 100%, c'est-à-dire qu'elles sont bien assimilées par l'organisme. 

La teneur en lipides (gras) va dépendre de la standardisation du lait, elle reste relativement faible pour le lait 1/2 écrémé et les yaourts. En revanche pour le fromage elle est de 22% et on constate une mauvaise répartitions des graisses. C'est pourquoi il est recommandé de consommer 1 portion de fromage (30g = 1/8 de camembert) par jours. 

Les glucides représentés par le lactose sont présents dans des quantités similaires dans le lait et le yaourt, le fromage n'en contient que très peu. 

Ils possèdent un minéral clé de la croissance et du bon fonctionnement de l'organisme à tout âge : le calcium

Allant de 120 mg pour 100ml de lait demi écrémé à 1100 mg pour 100g pour certains fromages tel que le gruyère ! Aucuns autres aliments dans notre alimentation actuelle n'apporteraient autant de calcium pour un petit volume.

Certains végétaux sont certes très riches en calcium tel que le basilic, la sarriette, la marjolaine ou le thym mais il reste difficile d'en consommer toute l'année et en grande quantité pour couvrir nos besoins à eux seuls, de plus certains facteurs limitent leurs absorptions tel que les oxalates et les phytates.

Les produits laitiers possèdent du lactose, du phosphore et de la vitamine D permettant au calcium une bonne assimilation

 

Le rôle du calcium sur l'organisme : 

  • Solidité, rigidité des os et de l'émail dentaire ;

  • Coagulation sanguine (activation de la prothrombine en thrombine) ;

  • Contraction et relaxation musculaire --> Contrôle également le rythme cardiaque ;

  • Système nerveux : antidépresseur, favorise l'endormissement, atténue le syndrome prémenstruel chez la femme, favorise la mémoire ;

  • Contrôle du poids chez l'enfant dû à une diminution de la quantité d'insuline produite et limitant la capacité de stockage en graisse de l'organisme. 

 

 

  • Chez le sportif : Les produits laitiers sont très intéressants en récupération chez le sportif. Lors de la pratique sportive, l'organisme va utiliser plusieurs substrats pour produire de l’énergie tel que le glucose, des acides gras et des protéines. Ce besoin d’énergie va provoquer une diminution des stocks en glycogènes, en protéines et en acides gras en fonction du temps de pratique. C’est pourquoi, après un effort physique, il est important de reconstituer ces stocks par l’alimentation. Les produits laitiers constituent une bonne alternative pour la collation post-entrainement ou compétition car ils contiennent une taux intéressant de protéines de bonnes qualités facilement assimilable par l’organisme. Ils possèdent des acides aminés branchés (BCAA) tel que la valine, la leucine et l'isoleucine; qui sont très impliqués dans la synthèse protéique du muscle. Ils contribuent également au maintien de la structure osseuse grâce au calcium dû à l'usure provoqué par l'activité physique. 

Idée de collation post-effort : 1 barre de céréale et 1 verre de lait.

 

  • Digestion : on entend souvent dire "je ne digère plus le lait, je suis ballonné" ceci est lié au lactose présent dans le lait. C'est le glucide principal, il est dégradé dans l'intestin par une enzyme spécifique : la lactase. Celle-ci se trouve dans la flore intestinale du nourrisson, l'Homme adulte n'en possède plus après sa croissance. Certaines personnes ne tolèrent plus le lactose dû à un déficit de cette enzyme. Et cela est fonction de chaque personne ! Cette enzyme est essentiellement présente dans le lait. Les yaourts n'en contiennent presque plus dû à la fermentation ainsi que les fromages affinés. 

 

  • Acidité : Tout résulte sur l’équilibre acido-basique de notre organisme. Pour maintenir un pH constant, l’organisme va compenser et se réguler. Les produits laitiers sont des aliments acidifiants : pH lait entier 0,7, fromage 19, Yaourt nature au lait entier 1,5. Bien que d’autres aliments soient acidifiants tel que les céréales, les viandes, les poissons. Cette acidité va favoriser les inflammations tel que des tendinites, de l’arthrite, de l’asthme d’effort ou encore de l’eczéma. Cela s’explique par la compensation des organes (les os, les poumons, la peau, le foie, les intestins) pour évacuer cette acidité.  Bien que les tendinites aient d’autres mécanismes mis en jeu comme un défaut d’axe obligeant un plus grand travail du tendon et donc favorisant son inflammation; les aliments acides peuvent être mis en cause et par la même occasion, les produits laitiers. Au plus long terme, et pour les mêmes raisons que les tendinites, l’ostéoporose serait en partie induite par l’acidité. Lorsqu’il y a acidité dans l’organisme, le corps va compenser avec des minéraux alcalins, tel que le calcium. Il y aura alors sortie de calcium des os conduisant à une déminéralisation osseuse.  

 

Pour conclure, je pense qu'il est essentiel d'écouter son corps et ses besoins. Si aucuns symptômes ne se présentent, pourquoi les supprimer ? Ils sont très importants dans la croissance de l'enfant, dans le maintien de la minéralisation osseuse chez la personne âgée et un bon complément dans l'alimentation du sportif. 

 

 

Sources :

https://www.anses.fr/fr/content/pr%C3%A9sentation-de-lanses 

https://pro.anses.fr/tableciqual/

https://www.irbms.com/produits-laitiers-sport/ 

- Lunn et al (2011) - "Chocolate milk & endurance excercise recovery: protein balance, glycogen & performance." Medicine and science in sports and exercice. 

 

 

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