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Ambre Mota

Diététicienne - Nutritionniste du sport

3 bis rue Henry Bordeaux,

74000 Annecy

Tel : 06.49.30.89.32

Mail : ambremota.diet@gmail.com

5 Astuces pour être performant en compétition

November 28, 2017

-----  ASTUCE N°1 : Bien s'hydrater !  -----

 

Eh oui l'hydratation est essentielle à la performance et à la pratique sportive en général ! Vous n'êtes pas sans savoir que le corps se compose d'environ 60 à 70% d'eau et que la majeure partie des échanges dans notre organisme se font par les fluides !

Elle joue aussi un rôle dans la thermorégulation, c'est-à-dire sur la capacité du corps à produire ou à évacuer la chaleur ! Une perte hydrique trop importante est susceptible d’altérer les performances physiques et mentales, tout en augmentant le risque de blessures (tendinites, élongations, crampes). Une déshydratation ≥ 1% du poids corporel (=simple sensation de soif) provoque : 

  • Augmentation de la sensation de fatigue,

  • Diminution du temps de réaction = augmentation du nombre d'erreurs,

  • Réduction de la mémoire à court terme.

Alors, pensez à vous hydrater avant que la sensation de soif n'arrive, buvez au moins 1,5L d'eau/jours hors entrainement ! Et bien avant la compétition ainsi qu'en récupération ! Vos muscles vous remercieront ;) 

 

 

-----  ASTUCE N°2 : Consommer des féculents !  -----

 

Les féculents ? Qu'est-ce que c'est ? Ce sont les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule, le pain, le quinoa et j'en passe ! C'est la source principale d'énergie que votre corps utilise! C'est pourquoi quelques jours avant une compétition, il est intéressant de consommer des féculents à chaque repas en fonction de votre appétit, pour constituer les stocks en glucides complexes !

L'intérêt est aussi de reconstituer les réserves après la compétition. Faire une collation post-match vous aidera à mieux récupérer et à vous sentir mieux ! 

 

Exemple de collation post-compétition : 1 barre de céréales (ou équivalent --> blissball) + 1 yaourt à boire.

 

 

-----  ASTUCE N°3 : Maintenir un confort digestif !  -----

 

Privilégier des aliments à digestion facile ! La période de compétition peut être stressante, c'est pourquoi il est important de ne pas se sentir ballonné. Ceci pourrait vous perturber et ajouter un stress supplémentaire inutile nuisant à votre sommeil pré-compétitif. 

En pratique*, la veille de la compétition :

  • Privilégier des fruits & légumes cuits plutôt que crus

  • Limiter les produits gras et les graisses d'ajouts 

  • Consommer les pâtes bien cuites et non al dente

 

* Ces conseils sont applicables en fonction de la tolérance intestinale de chacun.

 

 

-----  ASTUCE N°4 : Tester les aliments en entrainements !  -----

 

Comme pour l'Astuce n°3, tout est une question de digestion et de confort. Dans certains sports, il est essentiel de s'alimenter pendant la pratique. C'est notamment le cas pour les longues distances (marathon, trail, ski). Même pour une boisson de l'effort, essayer de la tester d'abord en entrainement pour voir sa tolérance. Idem pour les aliments solides (barre de céréales, fruits secs, aliments salés...). 

 

 

-----  ASTUCE N°5 : Prévenir & réduire l'acidose sanguine !  -----

 

Le corps produit de l'acide lactique lors d'une pratique sportive intense. Ces acides lactiques s'accumulent dans le corps et sont responsables de la douleur ressentie lorsque l'exercice physique intense est poursuivi. Suite à l'exercice, une sensation de lourdeur musculaire peut se faire ressentir. Certains aliments peuvent prévenir et faciliter la récupération en aidant l'élimination des acides lactiques. Pour cela il est important de consommer des produits basiques (pH sanguin)  : 

  • Les pommes de terre (en plat post compétition ou entre deux épreuves), 

  • L'hydratation grâce à des eaux riches en bicarbonates (Saint-Yorre, Contrex),

  • Plus généralement des fruits et légumes !

 

J'espère que ces petites astuces pourront vous aider dans votre pratique ! 

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